Hoe 5 simpele dagelijkse bewegingen je fit houden + instructievideo's

Hoe 5 simpele dagelijkse oefeningen je fit houden. In een gezond leefpatroon hoort regelmatige beweging, om fit en op gewicht te blijven. Een goede oplossing is om regelmatig naar de sportschool te gaan. Maar niet iedereen woont dicht bij een sportschool, of heeft er tijd voor om regelmatig te gaan.

Daarnaast kan een sportschoolabonnement ook behoorlijk wat geld kosten, wat niet iedereen ter beschikking heeft. Gelukkig zijn er nog andere oplossingen. Er zijn heel wat oefeningen die je gewoon thuis kunt uitvoeren, en die niet veel tijd in beslag nemen.

’s Ochtends of ’s avonds of snel even tussendoor, iedereen heeft tijd om aan de slag te gaan met deze oefeningen. Ook zijn ze niet moeilijk, dus iedereen kan eraan beginnen.

Wanneer je een uitgebreider en meer afwisselender programma zoekt:

Voor mannen: bekijk deze effectieve manier >>.

Voor vrouwen: bekijk deze effectieve manier >>.

Start op je eigen niveau en zo vaak als je kunt, en binnen de kortste keren zal je merken dat je spieren verbeteren en dat je de oefeningen langer kunt volhouden. Door verschillende spieren regelmatig te stimuleren, zal je meer vet verbranden. Ook zal de productie van groeihormoon in je lichaam gestimuleerd worden.

Dit zorgt voor de meeste verbranding van vet in je lichaam. Daarnaast zorgt groeihormoon ook voor de verjonging van cellen, zodat je sneller een strakkere huid en strakkere spieren krijgt.

Hoe 5 simpele dagelijkse bewegingen je fit houden

Wanneer je deze oefeningen dagelijks, of in ieder geval regelmatig uitvoert, zal je al snel veranderingen merken in je lichaam. Na verloop van tijd zal je resultaat zien: je zal afvallen en je lichaam gaat er strakker uitzien.

Ook op mentaal gebied heeft dagelijks (voldoende) bewegen een positieve invloed op je lichaam. Je gaat je gezonder, sterker en energieker voelen. Na een aantal maanden zal je je ook minder gestrest voelen, waardoor je emotionele gezondheid met sprongen vooruit gaat. En je hoeft echt niet uren per dag te trainen, met een workout van maximaal een half uur boek je al snel resultaat, wanneer je de juiste spieren maar traint.

Oefening 1: squats

Door het uitvoeren van squats train je je been- en bilspieren. Dit zijn relatief grote spieren, dus door deze te trainen, kan je relatief veel calorieën verbranden. Je begint met een squat door rechtop te staan, met je benen iets uit elkaar.

Je handen strek je horizontaal voor je uit, om balans te houden. Je rug mag een klein beetje hol staan.

Nu zak je langzaam door je knieën, totdat je dijen op de hoogte van je knieën staan. Houd hierbij je spieren gespannen. Houd de positie heel even aan, en duw jezelf vervolgens weer overeind. Doe dit tien keer achter elkaar.

Na verloop van tijd zal je merken dat je been- en bilspieren sterker worden, en dat je steeds meer squats achter elkaar kunt doen. Houd je progressie bij, en blijf je grenzen opzoeken, en je zal snel merken dat je spieren strakker worden en dat je slanker wordt.

Oefening 2: push-ups

Push-ups is hetzelfde als opdrukken. Veel mensen vinden dit een vervelende oefening om te doen, maar het effect op je armen en bovenlichaam is enorm. Het is daarom de moeite waard om zo veel mogelijk door te zetten en deze oefeningen te blijven uitvoeren.

Je doet een push-up door je handen op de grond te zetten, met je vingers naar voren, direct geplaatst onder je schouders. Je lichaam houd je gestrekt, met je buikspieren aangespannen. Laat jezelf zakken richting de grond, door je ellebogen opzij te laten gaan.

Wanneer je met je neus ongeveer 10 centimeter boven de grond hangt, duw je jezelf weer rustig omhoog door je armen te strekken. Houd je buikspieren gedurende de hele oefening aangespannen.

Wanneer je het lastig vindt om push-ups vanuit je tenen te doen, kun je beginnen door je knieën op de grond te zetten in plaats van je tenen. Hierdoor hoeft je lichaam minder gewicht te dragen. Doe zoveel push-ups als je kunt, en stel doelen voor jezelf om steeds vooruitgang te boeken.

Oefening 3: sit-ups of crunches

Sit-ups zijn enorm effectief om je buikspieren te versterken. Je doet ze door op je rug te gaan liggen op een matje, of iets anders zachts voor je rug. Let wel op dat je de oefening uitvoert op een stevige ondergrond, dus niet op bijvoorbeeld een matras.

Zet je benen neer in een hoek van 90 graden. Plaats je handen bij je oren, en kom rustig overeind door je hoofd richting je knieën te bewegen. Wanneer je overeind zit, laat je je lichaam weer rustig zakken, door hierbij weerstand te geven met je buikspieren.

Let op dat je je hierbij niet zomaar laat vallen. Herhaal de sit-ups totdat je voelt dat je buikspieren gaan branden, en probeer er vervolgens nog vijf tot tien uit te voeren.

Als je het zwaar vindt, kun je je voeten ook onder bijvoorbeeld een bank klemmen. Hierdoor kun je de sit-ups gemakkelijker uitvoeren.

Wanneer je snel last krijgt van je nek of rug, kun je beter een variant van de sit-ups uitvoeren: de crunch. Hierbij lig je ook plat op een matje, met je knieën in een hoek van 90 graden. Je plaatst je armen gekruist over je borst, en komt vervolgens rustig met je hoofd en schouders van de grond.

Het midden van je rug blijft hierbij op de grond liggen. Houd deze positie 2 seconden vast, en ga vervolgens met je hoofd terug naar de grond. Houd je buikspieren gespannen, en herhaal de beweging totdat je niet meer kunt.

Oefening 4: de plank

Met de plank train je al je buikspieren en je rugspieren. Het is daarom een effectieve oefening om slank te worden. Om een plank uit te voeren steun je op je onderarmen en tenen. Je houdt je rug helemaal recht, zoals een plank.

Houd je buik- en bilspieren hierbij aangespannen. Deze houding houd je zo lang mogelijk vol. Bij herhaling zal je merken dat je de plank steeds langer vol kunt houden.

Oefening 5: burpees

Een burpee is een kracht- en cardio-oefening ineen, doordat het meerdere oefeningen combineert en je hartslag erbij omhoog gaat. Dit is daarom een effectieve oefening om af te vallen of slank te blijven.

Je begint een burpee in een staande houding. Vervolgens ga je omlaag met een squatbeweging. Op het diepste punt blijf je zitten, en plaats je je handen voor je op de grond. Vervolgens spring je met beide voeten naar achteren, zodat je in plankpositie terechtkomt en je lichaam op je handen en voeten steunt.

Nu zak je omlaag met een push-upbeweging. Duw jezelf weer overeind, en spring vanuit de plankpositie omhoog. Herhaal dit totdat je niet meer kan.

Een trainingsprogramma voor thuis

Wanneer je het moeilijk vindt om de oefeningen zelf vol te houden, of je in je eentje niet genoeg motivatie kunt vinden, kun je overwegen om een trainingsprogramma aan te schaffen, op bijvoorbeeld een dvd. Hierop worden verschillende oefeningen uitgelegd die de spieren in je hele lichaam trainen, en je wordt gemotiveerd om mee te doen en het trainingsprogramma af te ronden.

Wanneer je het dus moeilijk vindt om zelf aan de slag te gaan, kan een trainingsdvd hier uitstekend bij helpen. Daarnaast zal je aan het eind van het programma ook een enorm verschil in je lichaam merken.

Je zal er strakker en gespierder uitzien, en je zal je ook mentaal veel beter voelen. Zo val je af zonder te vaak te hoeven trainen, en gewoon thuis voor de tv!