Afvallen met een shakedieet? Effectief tot 6kg per week afvallen

Afvallen met een shakedieet: is het effectief?

Afvallen met behulp van shakes is tegenwoordig populair. Veel mensen kopen tegenwoordig verschillende soorten shakes in de winkel, of ze gaan zelf aan de slag met verse ingrediënten en een blender. Afvallen met een shakedieet kan erg gezond en effectief zijn, maar wanneer je niet echt een idee hebt waar je aan begint, kan het ook juist erg ongezond zijn.

Zo is het van belang dat je tijdens het volgen van het dieet voldoende voedingsstoffen blijft binnenkrijgen en geen last krijgt van het beruchte jojo-effect. Maar hoe pak je dit nu precies aan? Wat voor soort shakes kun je het best consumeren om een zo goed mogelijk resultaat te bereiken? En hoeveel shakes drink je dan per dag? In dit artikel leggen we je alles uit over verschillende soorten shakdiëten, hun werking en de voor- en nadelen van het volgen ervan. Zo kun je zelf bepalen of het volgen van een shakedieet voor jou is weggelegd.

Wat is een shakedieet?

Het principe van een shakedieet is eenvoudig. Wanneer je deze afvalmethode volgt, vervang je elke dag één of meerdere maaltijden door een shake. Dit is een drankje waar in principe van alles doorheen gemixt kan worden: groenten, fruit, eiwitpoeder, yoghurt, melk, et cetera. Hierdoor zijn de dieetshakes rijk in eiwitten, vitaminen en mineralen. Daarnaast zijn ze koolhydraatarm en laag in calorieën.

Er zijn veel soorten dieetshakes beschikbaar die je kunt kopen, maar je kunt er ook voor kiezen om zelf je eigen shakes te maken. Het leuke van een shakedieet is dat je helemaal zelf kunt kiezen welke soort shakes je gebruikt en hoeveel maaltijden je per dag vervangt door een shake. Hoe meer maaltijden je vervangt, des te sneller je effect ziet. Hier moet je echter wel mee oppassen, want wanneer je té weinig calorieën binnenkrijgt, kan het dieet juist averechts gaan werken.

Welke soorten shakediëten zijn er?

In principe is “shakedieet” een overkoepelende term voor verschillende diëten. Er zijn namelijk allerlei verschillende afvalmethodes die eigen shakes aanbieden en daarnaast kun je natuurlijk ook zelf je eigen shakes maken. Ook de ingrediënten die in de shakes zitten bepalen wat voor soort dieet je volgt. Veel soorten dieetshakes zijn zo samengesteld dat ze verschillende stoffen bevatten die de vetverbranding op gang zetten, waardoor je sneller afvalt.

De meeste afvalmethodes zijn op dit principe gebaseerd. Daarnaast zijn er echter ook allerlei andere shakes op de markt. Een voorbeeld is shakes met extra eiwitten, die sporters in hun dieet opnemen om hun spieren te herstellen en op te bouwen, of die vegetariërs en veganisten nemen om voldoende eiwitten in hun eetpatroon te krijgen. Verder heb je ook nog shakes die gebaseerd zijn op veel groenten, om op deze manier je lichaam te “detoxen”, oftewel ontgiften, en shakes die gebaseerd zijn op veel fruit om voldoende vitaminen binnen te krijgen en zo de gezondheid te bevorderen.

Bekende voorbeelden van bestaande afvalmethodes die zijn gebaseerd op shakes zijn:

Dieet Pro: Dit zijn relatief goedkope, koolhydraatarme shakes met minder dan 100 calorieën per drankje. De shakes bevatten veel eiwitten, waardoor je minder hongergevoel zult krijgen. Een nadeel is dat je bij deze dieetshakes geen begeleiding krijgt waarvan je kunt leren om naast de shakes gezond te eten, waardoor het voor sommige mensen lastiger wordt om hiermee op eigen houtje af te vallen. Bestel Dieet Pro
Yokebe dieetshakes: In dit dieet neem je gezonde shakes met veel eiwitten en vitamine B en zonder gluten, kunstmatige stoffen of conserveringsmiddelen. Wel hebben ze een relatief hoog gehalte koolhydraten, waardoor deze shakes ook meer calorieën bevatten dan een gemiddelde dieetshake. Door de relatief hoge hoeveelheid eiwitten blijf je echter wel langer verzadigd. Bestel Yokebe

Hoe werkt een shakedieet?

Door het drinken van een dieetshake, krijg je minder calorieën binnen dan je via een normale maaltijd zou consumeren. Hierdoor krijg je minder calorieën binnen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, die voor vrouwen uit gemiddeld 2000 calorieën per dag bestaat, en voor mannen gemiddeld 2500. Omdat je lichaam normaal gesproken de energie uit deze calorieën uit de voeding haalt, zal het nu naar andere energiebronnen moeten zoeken om nog goed te functioneren. Daarom worden je vetreserves aangesproken: je lichaam gaat een deel van de dagelijkse energie die het nodig heeft uit de vetlaagjes rond je heupen, billen en buik halen. Hierdoor verbrand je dus vet, en als gevolg val je af.

Dieetshakes van hoge kwaliteit bevatten veel eiwitten en relatief weinig koolhydraten. Wanneer je bijvoorbeeld een boterham met hagelslag zou eten als ontbijt, krijg je via deze maaltijd veel koolhydraten binnen. Deze stoffen worden relatief snel door je lichaam afgebroken, waardoor je na enige tijd alweer een hongergevoel krijgt en behoefte krijgt om weer te gaan eten.

Door in plaats van je boterhammen een shake te nemen als ontbijt, krijg je een stuk minder koolhydraten binnen en een stuk meer eiwitten. Eiwitten worden in je lichaam veel langzamer afgebroken dan koolhydraten. Hierdoor behoud je langer een verzadigd gevoel, en krijg je dus minder snel weer trek. Door maaltijden te vervangen door deze eiwitrijke maaltijdshakes, zal je je dus langer verzadigd voelen en geen hongergevoel krijgen, terwijl je wel minder calorieën binnenkrijgt.

Is een shakedieet gezond?

Bij het volgen van een shakedieet is het van belang dat je ervoor zorgt dat je niet té weinig calorieën binnenkrijgt. Voor veel mensen is het volgen van een zogeheten crashdieet namelijk niet effectief. We spreken van een crashdieet wanneer je elke dag 1000 of minder calorieën binnenkrijgt. Dit is veel te weinig voor wat je lichaam nodig heeft, waardoor het in ‘spaarstand’ overgaat. Het gevolg hiervan is dat je stofwisseling wordt vertraagd en dus steeds minder vet gaat verbranden. Hierdoor gaat afvallen steeds langzamer en moet je nog minder gaan eten om meer resultaat te zien. Dit is echter niet vol te houden op langere termijn, dus wanneer je vervolgens weer een normale maaltijd consumeert, is je lichaam hier niet op aangepast.

Het vet dat je binnenkrijgt wordt nauwelijks verbrand, waardoor je veel sneller weer aankomt. Dit noemen we het jojo-effect. Om dit jojo-effect te voorkomen, is het van belang dat je bij het volgen van een shakedieet zorgt dat je niet minder dan 1500 calorieën per dag binnenkrijgt. Je dient je shakes dus regelmatig af te wisselen met gezonde en gebalanceerde maaltijden. Tijdens het volgen van een shakedieet kun je langzaam maar zeker een gezond eetpatroon ontwikkelen. Wanneer je dan op streefgewicht bent, kun je het gebruik van de shakes langzaam gaan afbouwen en volledig overgaan op je nieuwe, gezonde levensstijl.

Hoeveel kun je afvallen met een shakedieet?

Van tevoren is het moeilijk om te bepalen hoeveel kilo je precies zult afvallen met behulp van een shakedieet. Dit is namelijk afhankelijk van meerdere factoren. Zo speelt de hoeveelheid calorieën die je per dag binnenkrijgt en de hoeveelheid beweging die je uitoefent natuurlijk een grote rol, maar ook je startgewicht, de hoeveelheid vocht in je lichaam en je vetpercentage dragen bij aan de hoeveelheid die je met een shakedieet kunt afvallen.

Over het algemeen kun je uitgaan van een resultaat van ongeveer 2,5 tot 6 kilo per week. Dit is echter voor iedereen verschillend, dus probeer je niet te veel vast te houden aan deze aantallen. Ook is uit veel ervaring gebleken dat het afvallen in het begin doorgaans een stuk sneller gaat dan in latere fases van het dieet. Neem dus rustig de tijd voor het afvallen, en staar je niet blind op de weegschaal.

Voorbeeld van een eetschema met shakes

Het is gebleken dat je, bij het volgen van een shakedieet, het beste een combinatie van een koolhydraatarm eetpatroon en maximaal twee dieetshakes per dag kunt volgen voor het beste resultaat. Je vervangt dus bijvoorbeeld je ontbijt en je middagsnack door een shake, waardoor je de rest van je maaltijden calorie- en koolhydraatarm kunt eten. Zo blijf je laag in calorieën zonder een hongergevoel te krijgen en zonder je gezondheid aan te tasten door te veel shakes te drinken.

Hieronder geven we een voorbeeld van een dagschema in het shakedieet. Let er hierbij wel op dat het dieet op iedereen een ander effect heeft, en dat bepaalde dingen dus wel of juist niet voor jou kunnen werken. Het is dus van belang dat je zelf experimenteert met verschillende schema’s, om te kijken op welke manier jij het meeste resultaat kunt behalen.

Voorbeeld van een dagschema

Ontbijt: een shake
Ochtendsnack: een stuk fruit
Lunch: salade met veel groene groenten, noten, pijnboompitten en limoensap
Middagsnack: een shake
Diner: gegrilde groenten met een stuk zalm
Avondsnack: een schaaltje cherrytomaatjes

Er zijn veel manieren waarop je je shakes kunt samenstellen. Zo kun je er groene bladgroenten, zoals spinazie of boerenkool, in verwerken voor vezels en mineralen; fruit, zoals aardbeien of banaan, voor een zoete smaak en vitaminen en mineralen; en eiwitrijke ingrediënten zoals Griekse yoghurt, magere kwark, noten, zaden en pitten. Eventueel kun je ook nog een schepje eiwitpoeder toevoegen voor extra eiwitten. Alle ingrediënten gaan samen in de blender, zodat ze worden samengevoegd tot één lekker drankje. Is het nog te dik? Dan kun je water toevoegen totdat het de juiste vloeibaarheid heeft bereikt.

Voordelen van een shakedieet

Net zoals bij elk dieet, zitten er zowel voor- als nadelen verbonden aan het volgen van een shakedieet. Hieronder staan de voordelen op een rij:

Door een aantal maaltijden per dag te vervangen voor een shake, kun je minder calorieën binnenkrijgen zonder hierbij last te krijgen van een hongergevoel. Dit komt door de hoeveelheid eiwitten die je in de shakes kunt verwerken. Door langere tijd deze lagere hoeveelheid calorieën te consumeren, val je effectief af, zonder een jojo-effect.
Je kunt veel variëren met de ingrediënten die je in de shakes stopt. Hierdoor wordt het dieet niet saai, en kun je het dus gemakkelijker volhouden.
Doordat je zo’n brede keuze hebt uit ingrediënten om in je shakes te verwerken, zal het volgen van het dieet goedkoop zijn. Je hoeft immers geen dure drankjes of voedingsproducten aan te schaffen.
Afvallen met shakes is goed te combineren met een druk leven. Je kunt de shakes gemakkelijk en snel bereiden en ze zijn handig om mee te nemen, zodat je ze op ieder moment van de dag kunt opdrinken.
Je hoeft niet per se fanatiek te sporten om dit dieet effectief te laten zijn, hoewel beweging natuurlijk wel altijd bevorderend werkt om nóg sneller resultaat te behalen.

Nadelen van een shakedieet

Mogelijke nadelen voor het volgen van een shakedieet zijn als volgt:

Wanneer je te fanatiek bent met het shakedieet en minder dan 1500 calorieën per dag binnenkrijgt, heb je kans om het jojo-effect te krijgen wanneer je stopt met de shakes of weer een normaal eetpatroon aan gaat nemen. Je lichaam is dan gewend om weinig calorieën binnen te krijgen, en is dus niet aangepast op een normaal eetpatroon. Het gevolg is dat het gewicht, waarvoor je zo hard hebt gewerkt om het eraf te krijgen, er weer bij aan komt.
Door veel shakes te gebruiken, kun je een tekort krijgen aan bepaalde voedingsstoffen, zoals vezels en bepaalde vitaminen en mineralen. Het is dus belangrijk om goed af te wisselen met de ingrediënten die je in je shakes gebruikt, en de shakes ook af te wisselen met normale maaltijden. Zo kun je alsnog alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt.
Voor sommige mensen kan een shakedieet lastig zijn om vol te houden. Natuurlijk kun je veel variëren met de soorten shakes die je klaarmaakt en zal je door de grote hoeveelheid eiwitten niet al te veel last krijgen van een hongergevoel, maar toch kan het gebruiken van shakes voor sommige mensen eentonig en saai worden. Hierdoor kan het lastig zijn om het dieet voort te zetten en niet tussendoor tóch te gaan snacken.

Tips voor het volgen van een shakedieet

Het volgen van een shakedieet kan je dus heel goed op weg helpen om je streefgewicht te bereiken en te behouden, maar het is hierbij wel van belang dat je het goed aanpakt. Hierbij geven we je enkele tips om je te helpen om het volgen van een shakedieet zo goed mogelijk aan te pakken, waardoor je snel en effectief resultaat zult behalen.

Wanneer je kant-en-klare dieetshakes koopt, is het van belang dat je goed oplet wat er allemaal inzit. Zo zijn shakes die worden aangeprijsd als “gezond” lang niet altijd even effectief. Let er dus op dat de shake een grote hoeveelheid hoogwaardige eiwitten bevat, het liefst veel vezels, vitaminen en mineralen, en weinig suikers.
Zorg dat je naast het drinken van shakes ook gezonde, gebalanceerde maaltijden klaarmaakt. Zo is het dieet gemakkelijker vol te houden en krijg je ook voldoende voedingsstoffen binnen om je lichaam goed te laten functioneren.
Neem nooit minder dan 1500 calorieën per dag om het jojo-effect te voorkomen.
Zorg ervoor dat je ook voldoende vetten en koolhydraten binnenkrijgt. Je lichaam heeft minimaal 30 gram koolhydraten per dag nodig om te functioneren, dus probeer deze niet volledig uit je dieet te schrappen. Eet bij voorkeur vezelrijke, volkoren producten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en havermout.
Ook vetten heeft je lichaam nodig om bepaalde functies goed uit te kunnen voeren. Hoewel vetarme producten tegenwoordig veel worden aangeprezen, is het dus goed om deze ook veel in je dieet op te nemen. Hierbij gaat het echter niet om koekjes, frituurproducten en taarten, maar om producten die gezonde, onverzadigde vetten bevatten. Deze verminderen de kans op hart- en vaatziekten en zorgen er bovendien voor dat je langer een verzadigd gevoel blijft behouden. Vetrijke producten die gezond zijn om te eten, zijn onder andere vette vis, zoals zalm; noten en avocado.
Vind je de shakes die je maakt of koopt niet zo lekker? Er zijn calorievrije producten die je kunt toevoegen om je shake een extra lekker smaakje te geven. Denk hierbij bijvoorbeeld aan kruiden, cacaopoeder en zoetstoffen, zoals stevia.
Door veel eiwitten binnen te krijgen, kan je lichaam licht verzuurd raken. Je kunt dit compenseren door speciale producten met een alkaliserend effect toe te voegen aan je shake. Dit zijn bijvoorbeeld spirulina, chlorella en tarwegraspoeder. Deze producten zijn echter relatief duur, dus indien dit niet in je budget past, kun je deze ingrediënten ook achterwege laten.

Alternatief shakedieet

Ondanks de grote bekendheid van het shakedieet, zijn er ook veel (gemakkelijke) alternatieven. Neem bijvoorbeeld het erg populaire Ketogeen dieet. Uren in de sportschool staan of jezelf uithongeren is niet nodig. Met slimme ingrediënten weet je binnen korte tijd snel, maar gecontroleerd gewicht te verliezen. Wil je weten hoe? Bekijk hoe het keto dieet jou kan helpen.