Welke vitamines zijn belangrijk?

Welke vitamines zijn belangrijk? 

Vitaminen zijn onmisbaar voor je lichaam, zoals je vast al regelmatig hebt gehoord. Maar waarom eigenlijk? Wat zijn vitaminen, en wat zijn de functies die ze hebben in je lichaam? Welke vitaminen bestaan er allemaal en waar zitten ze in? Wat doen ze en wat gebeurt er wanneer je niet genoeg binnenkrijgt?

Zoals je ziet, zijn er genoeg vragen die regelmatig worden gesteld over het onderwerp vitaminen. In dit artikel zullen we zo veel mogelijk van deze vragen beantwoorden. We zullen uitleggen wat de functie van vitaminen is, welke er bestaan en waar je ze kunt vinden. Zo krijg je een idee van het belang van de verschillende soorten vitaminen die je binnen moet krijgen.

Wat zijn vitaminen?

Vitaminen zijn stoffen die in kleine hoeveelheden in het eten en drinken zitten en die, wanneer je ze binnenkrijgt, positieve effecten leveren op je lichaam en lichaamsfuncties. Ze worden ook wel micro-nutriënten genoemd.

n tegenstelling tot de macronutriënten, koolhydraten, eiwitten en vetten, die in grote hoeveelheden in je voeding voorkomen, komen micronutriënten slechts in kleine hoeveelheden voor.

Zo zijn er naast vitaminen ook nog andere micronutriënten met een eigen functie op het menselijk lichaam: de mineralen en de sporenelementen. Hier gaan we in dit artikel echter niet verder op in.

Welke vitamines zijn belangrijk?

In totaal zijn er dertien verschillende soorten vitaminen. Allemaal met een eigen functie. Als je gezond en gevarieerd eet, zal je voldoende van al deze soorten vitaminen binnenkrijgen, en daarnaast is je lichaam in staat om de meeste soorten ook zelf in kleine beetjes aan te maken.

Het kan echter voorkomen dat je van een bepaalde vitamine niet voldoende binnenkrijgt, waardoor er een tekort ontstaat. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om te weten welke vitamines belangrijk voor je zijn, wat ze doen in je lichaam en in welke producten je ze kunt vinden. Daarom zetten we alle soorten vitamines voor je op een rij.

Vitamine A

Vitamine A is een stof die ook wel de naam Retinol kent. Je vindt deze vitamines in vlees, vis, eieren, margarine, melkvet en wortelen. Door deze diversiteit aan voedingsmiddelen, komt een tekort aan vitamine A eigenlijk vrij weinig voor. Wanneer je vitamine A binnenkrijgt via de voeding, dat een positieve bijdrage levert aan het versterken van je huid, tandvlees, haren en ogen.

Daarnaast zorgt het ervoor dat je weerstand tegen ziektes wordt verhoogd en stimuleert het de groei. Vitamine A is dus een belangrijke stof: wanneer je hier een tekort van hebt, kun je last krijgen van een verlaagde weerstand, een schilferige huid en (nacht)blindheid. Zoals eerder genoemd, is dit in ons eetpatroon echter zeldzaam.

Vitamine B1

Vitamine B1 zorgt ervoor dat je hart en je zenuwstelsel goed kunnen functioneren en daarnaast bevordert het de verbranding van koolhydraten in je lichaam. Deze vitamine is erg belangrijk voor je lichaam: wanneer je hier een tekort aan hebt, kun je last krijgen van symptomen als geheugenverlies, verminderde concentratie, depressie, maagproblemen, slechte reflexen en spierzwakte.

Deze symptomen verdwijnen zodra je vitamine B1-niveau weer op peil komt, maar de schade aan je zenuwstelsel zal blijvend zijn. Het is dus van belang om voldoende van deze stof binnen te krijgen. Je vindt vitamine B1 voornamelijk in varkensvlees, maar ook in groenten en aardappelen, graanproducten en zuivel.

Vitamine B2

Vitamine B1 is niet de enige B-vitamine: daarnaast zijn er nog allerlei andere, die allemaal oplosbaar zijn in water. Zo is vitamine B2, met de alternatieve naam riboflavine, deels verantwoordelijk voor de werking van het zenuwstelsel, de verbranding en de energieniveaus in je lichaam. Daarnaast helpt het om je huid en ogen gezond te houden en beschermt het je lichaamscellen.

Een tekort kan leiden tot huidontstekingen, verminderde bloedzuurstofgehaltes en vermoeidheid. Je vindt vitamine B2 onder andere in zuivelproducten, graanproducten, vlees, groente en fruit. De belangrijkste bronnen van riboflavine zijn melk, broccoli en ei.

Vitamine B3

Vitamine B3 geeft je energie, draagt bij aan de functies van het zenuwstelsel en zorgt ervoor dat je huid gezond blijft. Een tekort aan deze vitamine kan leiden tot huidontstekingen en uitslag, vermoeidheid en in ernstige gevallen tot dementie en stoornissen in het bewustzijn. Een tekort aan vitamine B3 komt echter niet vaak voor, omdat je lichaam dit zelf uit eiwitrijke producten kan halen.

Het eten van voeding met eiwitten zorgt er dus vaak al voor dat je voldoende van deze vitamine binnenkrijgt. Daarnaast vindt je het ook in vlees, vis, zuivelproducten, granen en noten en zaden.

Vitamine B5

Pantotheenzuur, beter bekend als vitamine B5, zorgt ervoor dat voedingsstoffen die je via je eten binnenkrijgt, goed in het lichaam worden opgenomen en dat je je gedurende de dag energiek voelt. Daarnaast draagt de vitamine bij aan het functioneren van je zenuwstelsel en helpt het bij het vormen van bepaalde hormonen die je nodig hebt.

Vitamine B5 is dus belangrijk, maar omdat het in veel voedingsproducten voorkomt, is een tekort hieraan zeer zeldzaam. Het zou kunnen dat het zogeheten ͚burning feet͛ syndroom dat vroeger in gevangenenkampen regelmatig voorkwam, waarbij men last krijgt van branderige, pijnlijke voeten, gelinkt is aan een tekort aan vitamine B5. Dit ontstaat echter alleen bij een ernstig tekort aan voedingsstoffen in je lichaam, en in Nederland zijn er geen gevallen van een vitamine B5-tekort bekend.

Zoals gezegd, komt vitamine B5 veel voor in diverse voedingsmiddelen, waardoor het lastig zou zijn om deze vitamine te vermijden. Je vindt hem onder andere in vis en vlees, melk en zuivelproducten, groenten, fruit en aardappelen.

Vitamine B6

Vitamine B6, met de naam pyridoxine, is mede verantwoordelijk voor de vorming van rode bloedcellen, het verhogen van de weerstand, een goed werkend zenuwstelsel en spijsvertering en het speelt een rol bij het voorzien van je lichaam van energie. De gevolgen van een tekort aan vitamine B6 zijn voor kinderen en volwassenen verschillend.

Zeer jonge kinderen kunnen bij een tekort aan deze vitamine last krijgen van overgeven, stuiptrekkingen en een afname van het gewicht, terwijl volwassenen meer last kunnen krijgen van ontstekingen, voornamelijk op de huid en de tong, vermoeidheid en een minder goed functionerend zenuwstelsel. Dit tekort kan ook weer worden voorkomen door voedingsmiddelen rijk aan vitamine B6 te eten.

Voorbeelden hiervan zijn vlees en vis, eieren, peulvruchten, granen en aardappelen. Ook melk, kaas en diverse soorten groenten bevatten vitamine B6, maar niet in grote hoeveelheden.

Vitamine B8

Vitamine B8 kent ook wel de naam biotine. In het lichaam speelt het een belangrijke rol bij de opname van voedingsstoffen: koolhydraten en eiwitten worden met behulp van deze vitamine afgebroken en vetzuren worden opgebouwd. Verder draagt het, net als veel andere B-vitamines, bij aan het in stand houden van een gezond zenuwstelsel en houdt het je haar en huid soepel.

Een tekort aan vitamine B8 kan zorgen voor ontstekingen, verlaagde energie en eetlust, bloedarmoede en depressie. Dit komt eigenlijk nauwelijks voor, omdat vitamine B8 te vinden is in heel veel verschillende voedingsproducten. Belangrijke bronnen zijn bijvoorbeeld noten, sojaproducten, melk en eieren, maar daarnaast zit het nog in diverse andere producten.

Vitamine B11

Vitamine B11, met de alternatieve naam foliumzuur, speelt eveneens meerdere belangrijke rollen in het lichaam. Zo zorgt het, net als veel andere B-vitaminen, voor een goed werkend zenuwstelsel en een verhoogde weerstand, en daarnaast lever het een bijdrage aan de formatie van rode bloedcellen, het DNA dat zorgt voor je genetische eigenschappen en voor een goede en gezonde groei van de foetus tijdens de zwangerschap.

Daarnaast kent foliumzuur het effect om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, door de concentratie van een bepaalde stof in het bloed te verminderen. Vrouwen die een kinderwens hebben of die zwanger zijn, kunnen het, bovenop de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 300 microgram, het best nog een extra 400 microgram erbij nemen. Dit verlaagt de kans dat het kind geboren wordt met een open ruggetje.

Een tekort aan foliumzuur kan ook leiden tot verminderde of veranderde formatie van rode en witte bloedcellen en een verslechterde opname van voedingsstoffen in het darmstelsel. Deze aspecten leiden op hun beurt weer tot symptomen als een verlaagde eetlust, moeheid en gewichtsafname. Vitamine B11 zit voornamelijk in volkoren producten, zoals brood en pasta; groene groenten en fruit. Daarnaast komt het ook voor in melk en zuivelproducten, in kleinere hoeveelheden.

Vitamine B12

De laatste B-vitamine is vitamine B12. Deze is verantwoordelijk voor vele functies in het lichaam: het zorgt ervoor dat rode bloedcellen worden gevormd en dat bloedarmoede wordt voorkomen, het draagt bij aan het functioneren van het zenuwstelsel en de energieregulering in het lichaam, zorgt voor een versterkte werking van foliumzuur en verhoogt de weerstand.

Vitamine B12 is dus een belangrijke stof om binnen te krijgen, maar omdat het enkel te vinden is in dierlijke producten zoals vlees en zuivel te vinden is, kunnen met name veganisten hier een tekort aan krijgen. De symptomen van een tekort zijn meestal pas na een aantal jaren zichtbaar, maar zeker niet onschadelijk. Het kan namelijk bloedarmoede als gevolg hebben, een verminderd niveau aan foliumzuur en schade aan het zenuwstelsel.

Mensen die geen of minder dierlijke producten consumeren, kunnen dus overwegen om extra supplementen te nemen, waardoor het niveau aan vitamine B12 in het lichaam verhoogd wordt en een tekort kan worden voorkomen.

Vitamine C

Vitamine C is een belangrijke stof voor je lichaam. Het ascorbinezuur zorgt ervoor dat je weerstand wordt verbeterd, dat je voldoende energie hebt en dat je botten, tanden, huid, bloedvaten en zenuwstelsel goed in stand worden gehouden. Daarnaast zorgt het voor een verbeterde opname van ijzer in je lichaam en speelt het een rol als antioxidant.

Je krijgt vitamine C binnen via groenten, fruit en aardappelen. Eet je deze producten gedurende lange tijd niet, dan kan er scheurbuik ontstaan, een aandoening die vroeger veel voorkwam bij zeelui gedurende een lange tocht. Symptomen van scheurbuik zijn verlaagde weerstand, vermoeidheid en inwendige bloedingen. Bij langdurige scheurbuik kan op den duur ook tandverlies optreden.

Vitamine D

Vitamine D is een bijzondere vitamine: je kunt het vinden in dierlijke producten, waarvan voornamelijk vis en boterproducten waar het aan wordt toegevoegd, maar hierin komt het slechts in kleine hoeveelheden voor. Het grootste gedeelte van je vitamine D haal je echter uit zonlicht.

Doordat het licht op je huid valt, kan je lichaam vitamine D produceren. Hier zorgt de vitamine ervoor dat je botten en tanden verstevigd worden, dat bepaalde mineralen beter kunnen worden opgenomen en dat je weerstand wordt verhoogd.

Bij een gebrek aan vitamine D kan botontkalking optreden en kan spierzwakte ontstaan. Daarnaast wordt een tekort aan vitamine D gelinkt aan depressie. Het is dus belangrijk voor je lichaam om voldoende buiten te komen; en als dit niet genoeg is kun je extra vitamine D innemen met behulp van voeding of supplementen.

Bestel Vitamine D>>

Vitamine E

Vitamine E, met de alternatieve naam tocoferol, is een antioxidant. Het zorgt ervoor dat je lichaamscellen vrij blijven van vrije radicalen. Daarnaast speelt vitamine E een grote rol bij de aanmaak van bloedcellen en het verstevigen van spieren en weefsels. Een tekort aan vitamine E komt eigenlijk vrijwel nooit voor, maar als dit gebeurt kan bloedarmoede en hersenschade optreden.

Hiervoor moet je in de meeste gevallen echter lijden aan een ernstige vorm van een stoornis waarbij je voedingsstoffen uit de voeding niet goed kan opnemen. Vitamine E zit in plantaardige producten, zoals oliën, graanproducten, groenten, fruit, noten en zaden.

Vitamine K

Wanneer een leeftijd van drie maanden wordt bereikt, kan het menselijk lichaam uit zichzelf vitamine K aanmaken in de dikke darm. Dit zijn echter kleine hoeveelheden, waardoor een aanvulling met de voeding ook nodig is. Baby͛s van onder de drie maanden kunnen nog niet zelf vitamine K aanmaken en hebben ook niets vanuit de moeder meegenomen, dus zij hebben in de eerste levensmaanden wat extra vitamine K nodig.

Dit is belangrijk voor een goede bloedstolling en botstofwisseling in het lichaam. Bij een tekort kan de bloedstolling worden vertraagd, wat kan leiden tot hersenbloedingen en andere bloedingen in het lichaam. Dit is met name een risico voor pasgeboren baby͛s en mensen die veel antibiotica slikken; deze medicijnen hebben namelijk een negatieve invloed op de bacteriën die in de darm vitamine K kunnen aanmaken.

Bij vitamine K vanuit de voeding kunnen we een onderscheid maken tussen vitamine K1 en K2. K1 bevindt zich vooral in plantaardige producten, zoals olie, groene bladgroenten, fruit en brood. K2 vind je meer in dierlijke producten, zoals zuivel, vlees, kip en ei.

Conclusie en tips tekort vitamines

Zoals je hebt kunnen lezen, zijn er dertien verschillende vitaminen, die je lichaam allemaal nodig heeft om goed te kunnen functioneren. De meest belangrijke functies van deze stoffen zijn onder andere het verhogen van de weerstand, het zorgen voor een goede energievoorziening, een goed functionerend zenuwstelsel en de afbraak van voedingsstoffen in het verteringsstelsel.

Al deze verschillende vitaminen die je nodig hebt klinken misschien wat intimiderend, maar gelukkig zijn ze in veel verschillende voedingsmiddelen te vinden. Wanneer je dus een gezond en gebalanceerd dieet volgt met veel variatie, zal je dus vanzelf genoeg van elke vitamine binnenkrijgen. Door elke dag een goede portie groenten en fruit, volkorenbrood, zuivelproducten en een portie vis of vlees te eten, zal je van de gezondheidseffecten van vitaminen kunnen profiteren.

Het kan echter voorkomen dat je, ondanks het feit dat je een gezond eetpatroon hanteert, toch last krijgt van een tekort aan een bepaalde vitamine. Dit kan zijn omdat je niet genoeg eet en dus niet genoeg vitaminen binnenkrijgt, maar het kan ook voorkomen dat je bepaalde voedingsgroepen te weinig binnenkrijgt of dat je meer aanleg hebt om een tekort op te lopen.

Bepaalde groepen mensen hebben namelijk een hogere kans om een vitaminetekort te krijgen. Zo hebben zwangere vrouwen een beetje extra vitamine B11 nodig voor een goede ontwikkeling, hebben veganisten een hogere kans om een vitamine B12-tekort te krijgen doordat ze geen dierlijke producten eten, en hebben pasgeboren baby’s en mensen die op lange termijn antibiotica krijgen, een verhoogde kans op een vitamine K-tekort. Daarnaast kan ook een vitamine D-tekort voorkomen bij alle leeftijdsgroepen, hoewel het risico hierop stijgt naarmate je ouder wordt.

Bij een tekort kun je zorgen dat je je dieet bijstelt, zodat je toch nog voldoende voeding met de vitaminen die je nodig hebt binnenkrijgt, maar je kunt ook extra supplementen nemen. Dit zijn meestal tabletten of poeders die de vitaminen in synthetische vorm bevatten, zodat je deze alsnog binnenkrijgt. Realiseer je bij het gebruik van vitaminesupplementen wel dat dit slechts een aanvulling moet zijn op je dagelijkse vitamine inname, en geen vervanging.

Daarnaast is het goed om je ook te realiseren dat een teveel aan vitaminen in sommige gevallen ook schadelijk kan zijn. Voornamelijk bij vet oplosbare vitaminen A, D, E en K kan al snel een overschot ontstaan, waarbij symptomen als nierschade en leverbeschadiging kunnen optreden. Andere vitaminen kunnen in grote hoeveelheden zorgen voor misselijkheid, hoofdpijn en huiduitslag.

Blijf dus goed en gebalanceerd eten om je dagelijkse dosis vitaminen binnen te krijgen en gebruik alleen supplementen wanneer er sprake is van een tekort. Ook is het belangrijk om regelmatig buiten te komen en de zon op je huid te laten schijnen, voor je dagelijkse dosis vitamine D!